Ejercicios abdominales en silla

Beneficios de las sentadillas en la silla

En un estudio en el que se compararon 13 ejercicios abdominales comunes1, el Consejo Americano del Ejercicio (ACE) identificó tres ejercicios abdominales que destacaban sobre el resto: abdominales en bicicleta, abdominales en la silla del capitán y abdominales realizados en una pelota de ejercicios. Estos tres ejercicios de abdominales se dirigen a la estimulación muscular del recto abdominal y los oblicuos.

Estos ejercicios para el tronco no sólo deberían fortalecer los músculos abdominales, sino que también deberían beneficiarle en otros aspectos. Unos abdominales fuertes2 son cruciales para la prevención de lesiones, la buena postura, el rendimiento deportivo y la prevención del dolor lumbar.

Para tratar de maximizar tu entrenamiento de abdominales, es útil saber qué músculos los componen3. Mientras que algunos ejercicios estimulan principalmente el recto abdominal (los músculos abdominales delanteros), otros ponen en acción los oblicuos (internos y externos) o el transverso abdominal. Los oblicuos externos son los músculos situados a los lados del recto abdominal alrededor de la cintura, mientras que los oblicuos internos se sitúan justo debajo del recto abdominal. El transverso abdominal es un estabilizador interno situado en los lados laterales de la pared abdominal.

Apretar los abdominales mientras se está sentado en el trabajo

Los siguientes ejercicios sencillos pueden realizarse a diario para ayudar a fortalecer y estirar la columna vertebral y los músculos abdominales. También ayudarán a los hombros y a la postura, y aumentarán la fuerza y la flexibilidad en general.

Para todos los ejercicios mostrados: Repita durante un total de 30-60 segundos cada ejercicio, o lo que pueda hacer o tenga tiempo de hacer. Muévete lentamente y con control. Evite contener la respiración cuando apriete los abdominales.

Muévete sólo en el rango de movimiento que te parezca adecuado para tu cuerpo. Consulta siempre a un profesional cualificado si tienes alguna duda sobre qué ejercicios son adecuados para ti. Si siente dolor, pida consejo a su médico antes de empezar un programa de ejercicios.

Siéntese erguido, colocado hacia la parte delantera de la silla, con los pies separados a la anchura de las caderas. Junte las manos a la altura del pecho, con los codos extendidos. Manteniendo las caderas y las rodillas hacia delante, gire lentamente desde la cintura hacia la izquierda y luego hacia la derecha, hasta donde pueda llegar cómodamente.

Siéntese con la espalda apoyada en el respaldo de la silla. Sujétese a los lados de la silla. Apriete los músculos de los abdominales (tire del ombligo hacia la columna vertebral), luego levante y baje la rodilla izquierda, y luego la derecha. Sube lo más alto que puedas. Recuerda que primero debes apretar los abdominales y luego levantar.

Absoluto de la silla

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El Ab Roller de Vinsguir es lo suficientemente compacto como para llevarlo de viaje, pero ofrece un entrenamiento de abdominales lo suficientemente duro para cualquier nivel de fitness. El Ab Coaster MAX de Tristar Products es el complemento perfecto para cualquier gimnasio doméstico y trabaja todo el núcleo.

A la hora de elegir las máquinas de abdominales, escoge una “que te permita entrenar en múltiples planos de movimiento, no sólo hacia arriba y hacia abajo como los abdominales”, dice Parker Oliver, CFSC, entrenador de fuerza funcional certificado y director de operaciones de BRX Performance.

Ejercicios abdominales en silla para personas mayores

Aunque el nombre no le resulte familiar, probablemente haya visto una silla de capitán en su gimnasio. Se trata de una silla alta, sin asiento, con brazos y respaldo, a la que se sube por medio de clavijas o pequeños escalones para realizar ejercicios dirigidos a los abdominales. La silla utiliza algunos de los mismos músculos que se utilizan en las elevaciones de piernas colgantes, pero apoya la espalda, lo que la hace un poco más fácil de usar para la mayoría de las personas.

El American Council on Exercise (Consejo Americano de Ejercicios) ha calificado el ejercicio estándar de la silla del capitán como uno de los más eficaces para estimular el recto abdominal (los músculos del “six-pack”) y los oblicuos (a los lados del torso) después de realizar un pequeño estudio en el que se comparó el movimiento con otros 12 movimientos populares de abdominales.

¿No sabes por dónde empezar? Incorpora estas diferentes variaciones del crunch de la silla del capitán a tus entrenamientos de abdominales, además de otros ejercicios como el crunch en bicicleta, el crunch con balón de estabilidad y el crunch inverso.

Cuando realices este ejercicio, asegúrate de levantar las rodillas por encima de las caderas, ya que de lo contrario no se enfatizarán los abdominales y se trabajarán sobre todo los flexores de la cadera. Apóyate en los hombros y la espalda: no debes relajar los hombros o acabarás hundiéndote incómodamente.